Cuando el clima es frío y los días son más cortos, aumenta la probabilidad de contraer enfermedades, desde resfriados comunes hasta una gripe severa. Afortunadamente, puedes tomar medidas para apoyar tu sistema inmunológico durante estos meses para ayudarte a tener la mejor oportunidad de combatir las infecciones.
Todos estamos constantemente expuestos a los gérmenes que nos rodean. Afortunadamente, nuestro cuerpo está construido con un fantástico sistema de defensa. Aunque este sistema es poderoso, puede verse abrumado si no proporcionamos a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar al máximo. Es por eso por lo que recurrimos a los expertos para resaltar los cinco pasos simples para apoyar un sistema inmunológico más fuerte, para que puedas mantenerte saludable y activo sin importar qué tan frío esté afuera.
Consume una dieta rica en nutrientes
“La mejor manera de apoyar tu salud inmunológica es asegurarte de comer muchos alimentos ricos en nutrientes”, explica la practicante de medicina funcional Anya Rosen, Maestra en Ciencias de la Nutrición y Dieta. Un plan de alimentación rico en alimentos integrales, que incluya verduras y frutas junto con granos, nueces, semillas y leguminosas, puede ser una de las mejores estrategias cuando se trata de la salud en general. "Estos alimentos son parte de la dieta mediterránea que se ha demostrado que influyen en el sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades", agrega Lisa Andrews, Maestra en Nutrición y propietaria de Sound Bites Nutrition. “Los antioxidantes que se encuentran en estos alimentos pueden proteger las células del daño y también proporcionar nutrientes para respaldar los componentes necesarios del sistema inmunológico”.
Aunque casi todos los nutrientes juegan un papel en el apoyo al sistema inmunológico del cuerpo, algunos se destacan entre la multitud. Menos exposición a la luz solar puede reducir los niveles de vitamina D en el cuerpo, lo que puede ser una preocupación cuando se trata de apoyar el sistema inmunológico.
“Cuando los niveles de vitamina D son bajos, puede afectar negativamente al sistema inmunológico en términos de un mayor riesgo de desarrollar una infección y una enfermedad autoinmune”, explica Sharon Puello, Dietista Certificada y Especialista en Diabetes, quien señala que los hábitos dietéticos comunes como solo consumir claras de huevo o reducir demasiado la grasa de la dieta puede ser más perjudicial que útil. “La vitamina D junto con ella necesita carbohidratos para ser absorbida, así que evite eliminar por completo la grasa de los alimentos ricos en vitamina D, como los lácteos, a menos que los consumas con otra buena fuente de grasa”.
La ingesta adecuada de vitamina C y zinc también son esenciales para el apoyo inmunológico general. “La deficiencia de zinc podría provocar una disfunción inmunológica al afectar el desarrollo de células T y células B dominantes, que protegen al cuerpo de las enfermedades”, explica Lisa Andrews. La vitamina C, por otro lado, actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y promover la curación.
Llenar tu plato con una variedad de vegetales de hoja verde oscuro, frutas cítricas y productos amarillos y anaranjados pueden ayudarte a aumentar tu consumo de vitamina C, mientras que comer una buena fuente de granos integrales junto con nueces y semillas puede ayudarte cumplir con tu consumo diario de grasas naturales y el aporte necesario de zinc en tu cuerpo.
Apoya tu salud intestinal
Hasta el 70% de tu sistema inmunológico se encuentra en tu intestino, por lo que apoyar la salud intestinal ayuda en gran medida a que este sistema funcione de la mejor manera. “Asegúrate de alimentar a las bacterias que benefician el intestino con una dieta variada y rica en fibra”, explica Rosen. Esto incluye comer una variedad de productos, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, junto con alimentos fermentados. “Incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kim chi, kombucha y chucrut en la dieta puede ser una buena manera de mejorar la biodiversidad intestinal”, agrega Andrews.
Comer alimentos ricos en selenio también puede beneficiar la salud intestinal. “El selenio en la dieta puede ayudar a promover niveles favorables de microbios en el intestino”, comparte Puello. Aunque este nutriente se encuentra en proteínas animales como el pescado, la carne de cerdo, la carne de res y el pavo, también existen formas basadas en plantas para satisfacer sus necesidades. “Las nueces de Brasil son bien conocidas por su contenido de selenio, ¡solo unas pocas nueces satisfacen todas sus necesidades de selenio para la semana!” agrega Puello.
Usa condimentos beneficiosos
Considera no solo lo que comes, sino también cómo le das sabor a su comida cuando se trata de apoyar tu sistema inmunológico. “Hay muchos nutrientes que se encuentran naturalmente en las plantas que pueden ayudarte a reforzar el sistema inmunológico, incluidos el orégano y el clavo, que tienen propiedades antivirales y antifúngicas naturales”, afirma Puello.
Intenta rociar orégano en todo, desde salsas hasta aderezos, adobos e incluso tortillas. Los clavos se pueden usar en recetas dulces como el pastel de calabaza, pero también se pueden agregar a platos salados como guisos y curry. “El orégano y el clavo pueden incluso consumirse en tés, ya sea caseros o comprados en la tienda”, agrega Puello.
Limitar el consumo excesivo de alcohol
Puede ser tentador entrar en calor con una copa de vino caliente o ponche de huevo en una fría noche, pero el consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto negativo en la salud en general. “Beber alcohol compromete tu sistema inmunológico tanto por sí solo como al desplazar otros alimentos más ricos en nutrientes”, explica Anya Rosen.
Para ayudar a prevenir esto, sigue las recomendaciones sobre el consumo de alcohol, que recomiendan que los adultos limiten su consumo a dos bebidas o menos en un día para los hombres, o una bebida o menos al día para mujeres. Y, si quieres evitar dolores de cabeza después de consumirlo, asegúrate de tener un vaso de agua de 250 ml antes de beber cualquier tipo de alcohol y un vaso de agua por cada bebida alcohólica para ayudar a evitar la deshidratación.
Asegúrate de satisfacer tus necesidades energéticas
Después del exceso en reuniones o fiestas, puede ser tentador reducir significativamente la ingesta de calorías, pero resiste la tentación de seguir dietas restrictivas. “Es importante consumir suficientes calorías totales de proteínas, grasas y carbohidratos, ya que comer poco puede debilitar el sistema inmunológico”, indica Rosen.
Si deseas reducir la ingesta total de calorías, hazlo moderadamente con una reducción de no más de 250 a 500 calorías por día para ayudar a promover una pérdida de peso saludable, si es necesario; sin tener que reducir tu capacidad para satisfacer tus necesidades generales de nutrientes y energía.
Adoptar un enfoque de alimentación intuitivo puede ser un mejor método para ayudarte a volver a la normalidad. Un enfoque no dietético de la nutrición puede ayudarte a aprender a interactuar positivamente con los alimentos mientras mantienes un peso saludable, sin estrés ni culpa por la comida. La clave es estar en sintonía con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, en lugar de comer en un horario establecido, o ingerir alimentos sin pensar, seguido de una estricta dieta de desintoxicación en enero.
Fitbit es una excelente opción para empezar ese monitoreo de alimentos para que no pierdas registro de qué alimentos has consumido o te faltan por agregar a tu día. Desde la aplicación de Fitbit puedes iniciar un plan alimentario, registrar alimentos y monitorizar tu progreso, un plan alimentario te ayuda a alcanzar y mantener un objetivo de peso. Al registrar tus comidas diarias, puedes monitorizar tu progreso hacia un objetivo estimado basado en lo que comes y la quema de calorías.
Los planes alimentarios de Fitbit incluyen una estimación de tu consumo diario de calorías, una lectura sencilla del número de calorías que has quemado e ingerido durante el día, una comparativa en tiempo real de las calorías que has consumido en tu dieta a diferencia de las que has quemado con tu actividad, además de comentarios respecto a si estás por debajo, dentro o por encima de los límites de las recomendaciones de tu plan.
Es importante que registres tus alimentos y actividad diaria para que tu estimación y recomendaciones se actualicen y se ajusten a lo que tu cuerpo necesita. Aborda el registro de alimentos y actividades con una actitud positiva. Si disfrutas del viaje del cuidado personal, es más probable que lo adoptes como un hábito.
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