Saltarse el desayuno puede afectar tu cuerpo y cerebro.
Además: te compartimos ideas para preparar un desayuno que no querrás perderte
Todos hemos pasado por eso: llega
la prisa matutina, quizá ni siquiera tengas hambre todavía y, de repente, es la
hora de comer y te das cuenta de que no has desayunado. Pero saltarse la
primera comida del día puede ser perjudicial para la salud y generar un efecto
dominó.
Dependiendo de cuáles sean tus
objetivos y hábitos personales en materia de salud, el impacto de omitir el
desayuno puede variar. Sin embargo, en la mayoría de los casos, saltarse el
desayuno supone riesgos potenciales para tus niveles de energía, tu estado de
ánimo, tu concentración y mucho más.
El desayuno sienta las bases para
el combustible de todo el día. Como sugiere el término, el desayuno «rompe» el
«ayuno» que tu cuerpo soporta de forma natural durante la noche. Lo que elijas
comer (o no comer) puede afectar a todo tu día y, con el tiempo, a tu salud en
general¹.
“Si no desayunas o esperas hasta
la hora de comer para alimentarte, tu dieta presenta un déficit nutricional
porque has empezado el día un poco tarde”, afirma el Dr. Óscar Quintero,
Director Médico en Abbott.
Esa deficiencia nutricional puede
afectar tu energía y estado de ánimo, ya que a menudo va acompañada de cambios
extremos en los niveles de glucosa. La glucosa, que quizás conozcas como azúcar
en sangre, es el resultado de la descomposición de los carbohidratos por parte
del organismo, te proporciona energía y es esencial para el funcionamiento del
cerebro y el cuerpo.
Además, saltarse el desayuno
puede afectar el ritmo circadiano, que está relacionado con la calidad del
sueño2, tener un impacto en tu salud cardiovascular y asociarse a un
mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas según datos recopilados por la
revista American Journal of Cardiology3 y los NIH4.
Si, por el contrario, decides
desayunar, especialmente un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a
controlar los antojos, equilibrar tus niveles de glucosa, reducir la confusión
mental y activar tu metabolismo para el resto del día5, 6, 7.
Pero ¿qué es un desayuno saludable?
Una vez más, cuando te saltas el
desayuno, estás perdiendo la oportunidad de nutrir tu mente y tu cuerpo, pero esto
solo es cierto si tu desayuno es saludable.
“Si piensas: ‘Me encanta
desayunar una docena de donas. ¿Debería dejar de hacerlo?’, entonces mi
respuesta sería: sí”, explica el Dr. Quintero. “El desayuno está muy
relacionado con el resto de tu dieta y con lo que eliges comer”.
La mayoría de las opciones más
populares suelen tener un alto contenido en carbohidratos y azúcar. Considera
que los alimentos muy azucarados se queman rápidamente y provocan una caída
repentina de energía, algo que no te conviene.
Desde el punto de vista de la
glucosa, el desayuno marca el momento en que rompemos el ayuno. Durante la
noche, el nivel de glucosa se mantiene estable, por lo que lo primero que
ingerimos al despertar influye directamente en nuestro patrón glucémico a lo
largo del día. Por eso, es recomendable iniciar la mañana con alimentos ricos
en proteínas, grasas saludables y fibra; una opción ideal puede ser un omelette
con verduras frescas.
“La fibra, los nutrientes y las
vitaminas ralentizan la digestión, proporcionando energía constante para
afrontar el día”, afirma el Dr. Quintero. “Las proteínas te ayudarán a sentirte
saciado durante más tiempo, evitando el antojo de picar a media mañana y quizá
te ayuden a elegir mejor qué comer al mediodía”.
5 maneras de no saltarte el
desayuno y hacerlo más saludable
- Si eres
de los que salen de casa con prisa y sin mucho tiempo, la planificación
puede ser tu mejor aliada.
- Prepara
muffins de huevo revuelto para toda la semana en un molde para cupcakes.
Si le agregas verduras, mucho mejor: tendrás un desayuno listo para llevar
sin esfuerzo cada mañana.
- Puedes
dedicar unos minutos los domingos a cortar verduras para añadirlas a tus
licuados durante la semana. Incorporar espinacas, apio o pepino a tu
smoothie matutino puede ser una forma sencilla de hacerlo más nutritivo.
- También
puedes optar por un batido de proteína o un yogur griego cuando necesites
algo rápido y que te llene.
- Si
te encantan las barras de granola, acompáñalas con una pieza de fruta para
equilibrar tu desayuno.
“No tiene que ser una receta
gourmet; solo debe cumplir con lo esencial”, explica el Dr. Quintero. “Un
desayuno sencillo, nutritivo y bien elegido puede marcar una gran diferencia en
tu energía, concentración y salud a lo largo del día.”
Referencias
1 Ofori-Asenso
R, et al. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular
Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary
Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6787634/
2 Ogata
H, et al. Skipping Breakfast for 6 Days Delayed the Circadian Rhythm of the
Body Temperature without Altering Clock Gene Expression in Human Leukocytes.
Nutrients. 2020 Sep 12;12(9):2797. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551061/
3 Hisato
Takagi, et al. Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast with Heart
Disease. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(19)30720-9/abstract
4 Ofori-Asenso
R, et al. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death:
A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention
Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6787634/
5 Gwin
JA, et al. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast
Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr. 2018
Nov 1;9(6):717-725. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204837/
6 Xiao
K, et al. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose
Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2022 Dec
24;15(1):85. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824806/
7 Galioto
R, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in
Adults. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):576S-89S. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4863263/
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