Más omega 3, menos mercurio: guía para elegir pescado de forma saludable

 

El pescado, sin duda, es uno de los alimentos más nutritivos. Lo ideal es preferir especies pequeñas y consumirlo de dos a tres veces por semana   Por la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)     El pescado es uno de los alimentos más completos que existen. Su sabor, versatilidad y contenido nutricional han despertado un creciente interés por sus múltiples beneficios para la salud, es parte esencial de una alimentación saludable.   Además de contener proteína de alto valor biológico, es bajo en grasa saturada y constituye una de las principales fuentes naturales de ácidos grasos esenciales, en particular el omega 3, un tipo de grasa saludable que el organismo no produce, por lo tanto, lo debemos obtener a través de los alimentos. En el pescado encontramos los dos tipos: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).   Se ha demostrado que una alimentación rica en omega 3 reduce el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y deterioro cognitivo; además de mejorar el estado de ánimo. El omega 3 es crucial para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé durante el embarazo y la lactancia, por lo que es indispensable en esa etapa.   El pescado también contiene vitaminas del complejo B, como la B6 y la B12, necesarias para producir energía, así como la vitamina D, que ayuda a tener huesos fuertes y reforzar el sistema inmunológico. En México, la deficiencia de vitamina D es bastante común, por lo que el pescado representa una de las pocas fuentes alimenticias naturales que lo aportan.   Ahora bien, ¿cuánto pescado debemos comer? La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre dos y tres porciones semanales, de aproximadamente 150 a 200 gramos cada una. No es necesario elegir las especies más caras; opciones accesibles como la sardina o el atún ofrecen una excelente concentración de omega 3 y otros nutrientes.   Un dato a tomar en cuenta es que recientemente la contaminación de los mares y ríos ha aumentado, provocando preocupación por la presencia de metales pesados, especialmente el mercurio. Este metal se encuentra presente de forma natural en el ambiente, pero también como consecuencia de la actividad industrial, acumulándose en el tejido de los peces. Cuando un pez pequeño contaminado es comido por uno más grande, el mercurio se va acumulando a lo largo de la cadena alimenticia. Por eso, los peces de mayor tamaño que se alimentan de otros peces suelen concentrar mayores niveles de mercurio, es recomendable preferir pescados pequeños o medianos al ser una opción más segura. Algunos ejemplos son las sardinas, el salmón, la trucha y la anchoa.   El valor nutricional del pescado no solo depende de su frescura, sino también de su manejo y conservación. Si vas a consumir pescado fresco, asegúrate de que tenga olor suave, color brillante, ojos transparentes y piel húmeda. Si prefieres el pescado congelado, también es una excelente opción: conserva sus nutrientes y es práctico de almacenar, manteniéndolo a la temperatura adecuada. La opción del pescado enlatado representa una alternativa saludable y económica; solo procura elegir presentaciones en agua o en aceite de oliva, y evitar versiones con conservadores añadidos o altas en sodio.   Incluir el pescado en la alimentación diaria puede ser sano, fácil y delicioso. Existen muchas preparaciones para disfrutarlo: en tacos con salsa mexicana, preparado a la veracruzana con jitomates y aceitunas, en ceviche o en caldo con verduras. Solo evita las opciones fritas o empanizadas, que pueden añadir muchas calorías y grasas poco saludables.   El pescado, sin duda, es uno de los alimentos más nutritivos. Lo ideal es preferir especies pequeñas y consumirlo de dos a tres veces por semana. Acompáñalo con verduras frescas y una porción de carbohidratos como arroz, pasta o tortilla de maíz para convertirlo en una comida completa, equilibrada y deliciosa.   delia.estrada@edu.uag.mx