Por el Dr. Alberto Molás, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife
Aunque solemos percibir diciembre como “el mes más corto del año” por la alegría de las fiestas, la convivencia y el ambiente festivo, para nuestro cuerpo es todo lo contrario. Desde finales de noviembre hasta pasada la primera quincena de enero —más de seis semanas continuas— vivimos cambios importantes en nuestros hábitos. En este periodo aumentan los alimentos ricos en grasas y azúcares, las reuniones multiplican la disponibilidad de comida, el alcohol aporta calorías vacías que se acumulan fácilmente y el sueño se vuelve más irregular. A esto se suma el clima frío, que favorece el antojo de alimentos densamente calóricos. Todo este conjunto crea las condiciones perfectas para que diciembre sea el periodo del año con mayor tendencia al aumento de peso.
El "Peso Navideño Acumulado"
La evidencia científica confirma este fenómeno. Revisiones como Interventions for the Prevention of Weight Gain During Festive Periods señalan que esta temporada incrementa significativamente la ingesta calórica y reduce la actividad física. Estudios internacionales coinciden en que la mayoría de las personas gana entre 0.5 y 1.5 kilogramos durante estas semanas.
Además, una investigación publicada en The New England Journal of Medicine reveló que, incluso cuando las personas intentan “compensar” en enero, solo logran perder alrededor del 25% del peso ganado en diciembre. Este fenómeno, conocido como “peso navideño acumulado”, se vuelve un ciclo repetitivo. Investigaciones como la de Timmins et al. (2021) indican que este incremento estacional explica parte del aumento progresivo de peso en la edad adulta. Cuando el patrón se repite año tras año, el resultado es evidente:
1 kilogramo adicional por año × 10 años = 10 kilogramos extra
Es un aumento gradual, silencioso y que, aunque inicia en diciembre, suele extenderse más allá de esta temporada.
El Efecto Fisiológico del Exceso Prolongado
Pero diciembre no es el único responsable. La forma en que seguimos comiendo y viviendo después consolida el aumento. El exceso prolongado de azúcares, grasas y alcohol altera varios sistemas de regulación del apetito. La dopamina, neurotransmisor asociado a la recompensa, refuerza la búsqueda de alimentos muy calóricos; hormonas de saciedad como GLP-1 y PYY disminuyen su efectividad, reduciendo la sensación natural de satisfacción; y la microbiota intestinal, afectada por dietas ricas en grasas y azúcares, puede estimular antojos y preferencia por productos azucarados. El resultado es un ambiente fisiológico que favorece seguir comiendo en exceso incluso cuando las fiestas ya terminaron.
Estrategias para Disfrutar con Equilibrio
La buena noticia es que podemos disfrutar sin perder el equilibrio. Estrategias simples hacen una gran diferencia como:
- Aplicar la regla del 80–20 que consiste en basar el 80% de tus alimentos en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales y reservar el 20% para disfrutar de manera flexible y consciente los antojos y opciones menos saludables.
- Optar por platos balanceados llenando la mitad con verduras.
- Mantener movimiento diario con caminatas de 20–30 minutos.
- Hidratarse adecuadamente
- Procurar dormir 7–8 horas para regular las hormonas del apetito.
En momentos de alimentación irregular, la suplementación alimenticia puede ser un apoyo útil, especialmente vitaminas como C y D, minerales como zinc y grasas saludables como omega-3, que contribuyen al bienestar general durante el invierno.
La temporada de fiestas no tiene por qué convertirse en un retroceso. Comprender cómo reacciona el cuerpo al exceso de comida, alcohol, sedentarismo y cambios en la microbiota nos permite anticiparnos y tomar decisiones más inteligentes. Pequeños ajustes —mantener actividad física ligera, priorizar alimentos frescos, dormir mejor y complementar la nutrición de forma adecuada— pueden transformar la manera en que cerramos el año y cómo iniciamos el siguiente.
La salud no se basa en la perfección, sino en la constancia razonable.
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