Realizar estos ejercicios ayuda
a mantenerte activo, tener una presión arterial adecuada y un corazón sano.
Si tu doctor te ha diagnosticado con hipertensión o lo que comúnmente
conocemos como “presión alta”, es probable que te haya recomendado agregar en
tu rutina diaria hacer ejercicio.
La presión arterial alta es más común de lo que te imaginas.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el 29.9% de los
adultos en México la padecen, y un 43% vive con ella sin haber sido
diagnosticado[i]. “Como
la mayoría de los casos no presenta sintomatología obvia[ii],
se le ha denominado el ‘asesino silencioso’[iii]”,
explicó el Dr. Óscar Quintero, director Médico en Abbott.
La hipertensión se presenta cuando la presión arterial se
mantiene de forma constante por encima de 130/80mm Hg[iv].
Pero ¿por qué la presión arterial es tan importante? “Porque puede provocar
afectaciones cardíacas graves, incluyendo cardiopatías y accidentes
cerebrovasculares”[v],
comentó el Dr. Quintero.
En este contexto, el ejercicio es un aliado porque fortalece
el corazón, ayuda a reducir la presión arterial y disminuye el riesgo de
padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares[vi],
aspectos especialmente importantes si has sido diagnosticado con hipertensión.
A veces la idea de hacer ejercicio puede ser abrumadora
cuando se tiene una agenda apretada. Lo entendemos. Pero el ejercicio puede
comenzar con pequeños pasos.
El Dr. Quintero recomienda estos seis ejercicios
cardiovasculares para el manejo de la hipertensión:
1.
Caminata rápida
Comienza tomando el camino largo a casa o estacionándote un
poco más lejos de tu destino. Añade una vuelta extra cuando salgas a caminar
con tu perro y toma algunas llamadas de trabajo mientras caminas. Estos
sencillos cambios, que aumentan tu actividad diaria, pueden mejorar tu presión
arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.[vii]
La recomendación general es de 150 minutos de ejercicio
moderado por semana para lograr un impacto significativo[viii].
Eso significa que 30 minutos al día, cinco días a la semana, pueden hacer la
diferencia.
Sin embargo, si el tiempo y las condiciones lo permiten,
aumentar tu nivel de actividad física es aún más recomendable. Un estudio
demostró que dedicar entre dos y cuatro veces más de los 150 minutos semanales
de ejercicio puede reducir hasta en un 38% el riesgo de mortalidad por
enfermedades cardiovasculares[ix].
2.
Baila
Si te tomas un descanso de la rutina y decides improvisar una
sesión de baile con tus hijos, ¡Eso cuenta como ejercicio!
Bailar puede ser una forma divertida de incorporar ejercicio
a tu rutina, ya sea simplemente bailando con tus hijos antes de acostarse o
inscribiéndote en una clase.
3.
Natación
Si buscas ejercicios de mayor intensidad o cuentas con poco
tiempo, la natación es una excelente opción. Se considera una actividad
vigorosa y, a diferencia de los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio
moderado, solo requiere 75 minutos a la semana[x].
4.
Ciclismo
El ciclismo es otro ejercicio que se considera vigoroso. ¡Y
es divertido! Dos clases de ciclismo a la semana pueden ayudarte a alcanzar ese
objetivo mínimo de ejercicio.
5.
Senderismo
Tus pasatiempos favoritos también pueden ser considerados
ejercicio. El senderismo es una gran manera de hacer que tu corazón
bombee. ¿Por qué no disfrutar de la
naturaleza mientras haces ejercicio?
Plus: Si hay altitud, puede ayudar a que tu ritmo cardíaco se
incremente aún más.
6.
Jardinería
Si tienes un jardín en casa, actividades sencillas como
cortar el césped, regar y cuidar las plantas pueden ayudarte a mantenerte activo.
Es fundamental recordar que todo movimiento cuenta para
cuidar la salud cardiovascular.
[i] 29.9%
de las personas adultas en México vive con hipertensión. https://www.insp.mx/avisos/299-de-las-personas-adultas-en-mexico-vive-con-hipertension
[ii] ¿Qué
es la presión arterial? https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure
[iii] Ídem
[iv] Ídem
[viii]
Recomendaciones para actividad física en niños y adultos https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[ix] Un
estudio a gran escala revela cuánto ejercicio se necesita para vivir más tiempo
https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer
[x] Recomendaciones
para actividad física en niños y adultos https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[1] 29.9%
de las personas adultas en México vive con hipertensión. https://www.insp.mx/avisos/299-de-las-personas-adultas-en-mexico-vive-con-hipertension
[1] ¿Qué
es la presión arterial? https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure
[1] Ídem
[1] Ídem
[1] Ídem
[1] Caminata
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
[1] Ídem
[1] Recomendaciones
para actividad física en niños y adultos https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[1] Un
estudio a gran escala revela cuánto ejercicio se necesita para vivir más tiempo
https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer
[1] Recomendaciones para actividad física en niños y adultos https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
